良い睡眠を取るために必要なこと

生き方

今回は前回の続きで、メンタリストDaiGoさんの「超集中力」の中で触れられている「睡眠」についてお話しします。




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睡眠

あなたは1日何時間くらい寝ていますか?

よく徹夜して〇〇をしたとか、昨日は仕事で何時間しか寝てない

って言う人いますよね。

あれぼく大っ嫌いなんですよね(笑)

日本人特有の寝てない自慢。残業時間の競い合いとか、多く残業した方が偉いみたいなのちょっとよくわからないです(笑)

あれ外国の方からすると自己管理ができてないって思われるらしいですね。

…ごめんなさい、話を戻します

日が昇るのと同時に目覚め日が沈み暗くなってから眠る、大昔の人間の生活リズムが今のぼくたちにも当てはまる人間本来の生活リズムです。

21~22時に眠くなるのが理想で、22時~夜中の2時の間に成長ホルモンが盛んに分泌しており、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれています。

このゴールデンタイムは脳の疲労回復、神経細胞の修復にも効果があると言われています。

この時期は夜にカエルとか虫とかが鳴いていて、いい感じに眠くなります(笑)

こんな感じです。(※音量注意)

睡眠を促す習慣

睡眠を促す習慣として
・体内に「セロトニン」を溜める
・音ではなく光で起きる
・15分のパワーナップ
があります。

1つずつ紹介していきます。

体内にセロトニンを溜める

「セロトニン」という言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、不安を取り除いてくれて思考を前向きにしてストレスを軽減してくれる、集中力に深く関わってくる神経伝達物質です。

セロトニンを体内に溜め込むには
・大豆食品や乳製品に含まれるトリプトファンを摂取すること
・午前中に日の光を浴びること
・有酸素運動をすること
などがあります。

最近雨が続いているので、日光が恋しいです…

音ではなく光で起きる

質の高い睡眠を取るには、眠っている間に光の刺激を受けない暗闇が必要です。

また、大きな音で目覚めるのもよくないとされていて、陽の光で起きることが推奨されています。

僕が住んでいるのは田舎なので夜窓の外は真っ暗です。

朝は陽の光で起きれるので最高ですね!

朝はこんな感じです。ぼくの部屋から見える景色です。田舎(笑)




15分のパワーナップ

パワーナップとは仮眠のことで、ベットや布団に横になる昼寝と違い、目を閉じ、じっとして休憩することで疲れと眠気を取り除く脳の回復方法です。

15~20分のパワーナップは夜の3時間の睡眠に匹敵すると言われています。

GoogleやNIKE、AppleやNASAではこのパワーナップが取り入れられており、取引先から連絡があっても、周囲の人は本人を起こさず、20分後に折り返すと言う仕組みになっているそうです。

学校や会社など全ての組織に取り組みたいですね!

このパワーナップですが、20分以上眠ってしまった場合は、深い眠りから無理に起きるよりも、レム睡眠のサイクルである90分の仮眠を取った方が起きた時にスッキリするそうです。

睡眠を妨げる習慣

睡眠を促す習慣がある一方で、睡眠を妨げる習慣もあります。

それは寝る前にブルーライトを浴びることです。

寝る前にスマホをいじってしまいますよね。ぼくも今パソコンの画面を見てます。

夜間にスマホやパソコンをいじらないのは中々難しいと思います。

そんな時に便利なのがiPhoneやMacの「Night Shift」という機能。

画面からブルーライトをカットして自然の光に近い光に調節してくれる機能です。

Macならシステム環境設定のディスプレイから
iPhoneなら下からスライドしてメニューを出して明るさを調節するところを長押しするとNight Shiftのオンオフの選択ができます。

 

一方で、昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析力、思考力を高めてくれることがわかりました。

なんでもかんでもブルーライトをカットすべきではないんですね。

ぼくも寝る前にLINEとかTwitterとか見てしまいがちですが、なるべく見ないように心がけようと思います。

まとめ

今回話した内容をまとめます。

・22~2時のゴールデンタイムは寝る
・セロトニンを体内に溜める
・音ではなく光で起きる
・15分のパワーナップを日中にする
・寝る前はブルーライトを見ない

以上のことに意識して生活をすると、集中できる体になり作業効率が上がるのではないでしょうか。

ぼくも実践していくのであなたもやってみましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ぼくがこれからポルカに挑戦しようと思っています。
次回は参加したい高知県四万十町のプロジェクトとポルカについてお話ししたいと思います。

ではまた!



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